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  • Vida sana

    Cómo controlar la ansiedad

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    El miedo es una emoción que forma parte de nuestra vida resultando beneficiosa en situaciones como un examen ya que nos mantiene alerta para que seamos más cuidadosos y nos esforcemos más. Cuando salimos de dicha situación ese estado de alerta suele desaparecer, pero cada vez más personas son víctimas de la ansiedad. Los trastornos de ansiedad no se caracterizan únicamente por una preocupación constante como muchas personas creen, existe una sintomatología que se puede clasificar en varios grupos.

    • Síntomas psicológicos: inquietud, agobio, sensación de estar en peligro, ganas de huir o atacar, inseguridad, baja autoestima, sensación de vacío, despersonalización, temor a perder el control, sospechas, incertidumbre, dificultad para tomar decisiones y pensamientos suicidas.
    • Síntomas físicos: taquicardia, palpitaciones, opresión en el pecho, ahogo, temblores, sudoración, molestias digestivas, náuseas, mareos, vómitos, dificultad para tragar, alteraciones en la alimentación, rigidez muscular, cansancio, hormigueo, inestabilidad y dificultad para mantener relaciones sexuales.
    • Síntomas conductuales: estado de alerta e hipervigilancia, bloqueos, torpeza, dificultad para actuar, impulsividad, inquietud motora, dificultad para estar quieto, cambios en la expresividad corporal y facial, tensión mandibular y cambios en la voz.
    • Síntomas cognitivos: incapacidad para mantener la atención, la concentración y la memoria, despistes, descuidos, preocupación excesiva, negatividad, rumiación, pensamientos distorsionados e inoportunos, dudas, confusión, recuerdos desagradables, sobrevaloración de acontecimientos negativos, excesiva prevención y sospecha, interpretaciones inadecuadas y sospecha.
    • Síntomas sociales: irritabilidad, ensimismamiento, aislamiento, dificultad para iniciar o mantener las conversaciones, verborrea, bloqueos, pensamiento en blanco, dificultad para expresar las opiniones y miedo al conflicto.

    No todas las personas manifiestan los mismos síntomas ni se presenta la misma intensidad en todos los casos, pero si algo está claro es la dificultad para comprender la ansiedad si no la has padecido. Imagina que estás bañándote en la playa despreocupadamente cuando de repente te das cuenta de que tus pies no alcanzan a tocar el suelo. Te asustas y nadas hacia la orilla pero las olas te alejan más y más, e irónicamente cuanto más te esfuerzas en las brazadas más te alejas de la arena. Eso es la ansiedad, una continua lucha física y mental que te agota.

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    La ansiedad es como un primo pesado, no quieres verle porque siempre monta un espectáculo pero sabes que va a ir a todas las cenas de Navidad así que lo mejor es aguantar sus chistes con una copa en la mano. El éxito del proceso de curación consiste en aprender a vivir con la ansiedad, aceptarla como una emoción más. Es fundamental detectar las situaciones que aumentan nuestros niveles de tensión y mejorar la inteligencia emocional para controlarlas.

    ¿Qué no funciona?

    • Ignorar tus preocupaciones

    Cuando te dicen, por ejemplo, que no pienses en un calvo peinándose se produce un efecto rebote que hace que automáticamente aparezca en tu cabeza un señor sin pelo, lo mismo ocurre con las emociones y preocupaciones. Es evidente que los pensamientos negativos cuanto más lejos estén mejor, pero para conseguirlo no debemos evitarlos sino identificarlos, reconocerlos y controlarlos. ¿Hasta que punto son racionales? ¿Cuánto te afectan en tu día a día? ¿En qué situaciones aparecen?

    • Relajarte a toda costa 

    Lo más normal es que, cuando sufrimos un ataque de ansiedad, nos aconsejen relajarnos. Te dicen que respires hondo como si estuvieses de parto pero hay un problema, respirar hondo o intentar modular el diafragma no suele ser efectivo porque el componente fisiológico de las emociones pasa a un segundo plano. No sé a vosotros pero lo que más me molesta en una discusión es que me digan «no te pongas nerviosa» o «tranquilízate». Como ya he dicho antes, la ansiedad es una lucha, una discusión contigo mismo, y si en ese momento alguien interviene solo para aconsejarte que te relajes cuando es lo que más deseas hacer, el problema se puede intensificar.

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    • Presionarte para pensar en positivo

    Una actitud optimista puede ayudarnos a manejar las situaciones estresantes de una forma mentalmente sana, pero de nada sirve ser positivo si no te lo crees. Si tus pensamientos Mr. Wonderful chocan con tus actitudes perjudiciales, se puede formar un desbarajuste emocional enorme, y es que para cambiar nuestra forma de vida no solo basta con adoptar una filosofía de vida positiva, sino que también es necesario incorporar en nuestra rutina acciones que se alejen progresivamente de la negatividad.

    ¿Qué funciona?

    • Recuerda tus puntos fuertes

    Tener en cuenta nuestras virtudes y nuestros éxitos puede ayudarnos a reducir el significado negativo ante situaciones estresantes. Una técnica para mejorar el control emocional es la autoafirmación, es decir, recordarte a ti mismo lo guapo, lo listo y lo gracioso que eres. Se ha demostrado que hablarte a ti mismo como si estuvieras intentando animar a tu mejor amigo es eficaz para reducir la ansiedad.

    • Distráete

    La técnica de la distracción consiste en desvincularte de las emociones negativas centrando tu atención en pensamientos y actividades neutrales o positivas, es decir, evitar que la emoción se vuelva más intensa canalizándola mediante el deporte, la lectura, la escritura o el dibujo, por ejemplo. Para que esta técnica funcione debe ir acompañada de pensamientos positivos tal y como se ha explicado en el apartado de cosas que no funcionan.

    No es un remedio a largo plazo ya que el problema va a seguir estando presente, pero nos da un margen de tiempo para calmarnos y ver las cosas desde una perspectiva diferente.

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    • Racionaliza el problema

    Las emociones intensas pueden hacer que dejemos de lado la objetividad porque nos vemos cegados por la ansiedad. Un método eficaz para frenar la frustración y la irracionalidad consiste en escribir la situación en tercera persona como si estuviésemos narrando una película. Céntrate en los detalles, en los sentimientos del protagonista (o sea, tú) y añade un desenlace positivo a la historia que se ajuste a la realidad en la medida de lo posible.

    • Espejito, espejito… ¿quién es el más bonito?

    Aunque suene un poco tonto, mirarse en un espejo es una técnica bastante eficaz para controlar la ansiedad. Según los estudios científicos, al verte reflejado en un espejo adoptas automáticamente una perspectiva más objetiva, separándote durante unos instantes de tu lado emocional. El nivel de autoconsciencia es directamente proporcional a la capacidad para controlar tus emociones, y también te ayudará a desarrollar las habilidades sociales al desarrollar otros puntos de vista.

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    • Conviértete en un experto en yoga

    Se ha demostrado científicamente que la meditación es útil a la hora de evitar los pensamientos negativos y repetitivos que caracterizan a la ansidedad, y lo mejor de todo es que no es un efecto momentaneo ya que se mantiene a largo plazo porque disminuye los niveles de activación de la amígdala (una zona del cerebro relacionada con el control emocional) de forma duradera. Veinte minutos de meditación tres veces a la semana son suficientes para reducir la ansiedad un 39%, ¿te animas?

    • Practica el autoconocimiento

    La solución no es luchar contra tus emociones, sino aprender a reconocerlas y saber por qué aparecen. Es muy importante ser honestos con nosotros mismos, a menudo nos autoengañamos para no reconocer emociones tan normales como la envidia, el enfado o los celos. En contra de lo que podría parecer, al tapar esas emociones lo que conseguimos es alimentarlas y otorgarles una connotación negativa. Citando a Yoda, «caminos a la victoria hay, distintos que aplastar a un enemigo» y en este universo tu peor enemigo eres tú.

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    Sobre el Autor

    Imagen de perfil de Marina Pinilla

    Escribo sobre psicología por amor al arte y a la ciencia, no necesariamente en ese orden.

    

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