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    Cómo controlar los impulsos ante la comida

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    Después de que Ángela, con un comentario suyo, me animara a escribir un artículo que explicara cómo evitar los impulsos placenteros de la comida, por fin he podido finalizarlo. El post al que me refiero lo podéis consultar aquí.

    Bien, haré un poco de memoria. El post trataba de explicar porque nos cuesta tanto resistirnos a las cosas que nos reportan un placer inmediato pero a la larga nos traen consecuencias negativas, y aunque somos conscientes de ello, no lo podemos evitar.

    Si ahora mismo tuviera que intervenir con una persona a la que le cuesta sobreponerse a la tentación que supone la comida, lo primero en lo que pensaría sería en un trabajo de control de estímulos.

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    Y eso que es? Pensaréis. Pues nada más y nada menos que trabajar en controlar el ambiente, en controlar lo que nos rodea de una manera voluntaria con alguna técnica que una vez explicadas podréis pensar que solo se trata de sentido común.

    Pero haciendo un juego de palabras, puedo afirmar que se trata del menos común de los sentidos, pues a veces nos cuesta darnos cuenta y nos ponemos en modo automático. Como autómatas con una misión, que nos damos cuenta cuando ya hemos finalizado el acto de comer.

    Bueno, en realidad esto es algo normal puesto que nuestro instinto de supervivencia esta haciendo su trabajo. Estamos programados para salir y buscar comida, para almacenarla en forma de grasa, para sobrevivir a la hambruna. Y como la comida se ha convertido en un potente reforzador de estados positivos, pues vamos un poquito fastidiados para “desprogramar” al robot.

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    Vamos a ver cómo podemos ponernos a trabajar para poder controlar nuestro entorno. Se trata de promover conductas antagónicas con el acto de comer, o simplemente modificar la forma que tenemos de comportarnos  por una manera más adaptativa para lograr nuestros propósitos.

    En definitiva, y como no podemos apretar el botón de desconexión, lo que vamos a tratar es de ponérselo difícil a nuestro impulso, ese jodido enemigo que nos hace la puñeta cada vez que intentamos hacer las cosas bien.

    Por una parte podemos planificar actividades alternativas en el momento de mayor impulsividad. Siempre funciona muy bien, si estamos en casa [email protected], ponerse las zapatillas y salir a pasear. En 15 minutos se nos habrá pasado las ganas de comer os lo aseguro. Otra alternativa es ponerse a hacer algo de trabajo o alguna actividad que requiera de nuestra concentración y atención. Se trata de distraernos con alguna actividad que nos haga pensar en otra cosa, a modo de técnica de distracción.

    Pero como no siempre esto es posible, vamos a empezar por el principio y evitar la tentación. Siempre defiendo que los buenos hábitos comienzan a la hora de hacer la compra, continúan en el momento de cocinar y les damos continuidad cuando nos sentamos a la mesa.

    Por eso quiero aportar hoy unos pequeños consejos que estarían integrados dentro de lo que se llaman “Técnicas de control estimular”.

    A continuación os muestro algunos ejemplos de aplicación de la técnica de control de estímulos en diferentes escenarios:

     

    – A la hora de hacer la compra:

    •  Comprar alimentos que necesiten ser cocinados para ser consumidos. No recalentados. Menos procesados.
    •  Llevar el dinero justo, si se conoce el importe.
    •  Confeccionar la lista de la compra DESPUÉS de comer.
    •  Hacer la compra DESPUÉS de comer, nunca ANTES.
    •  Planificar los menús diarios y semanales, y confeccionar la lista de la compra CERRADA.
    •  Por lo tanto, más mercados y menos supermercados.
    •  Intentar comprar alimentos bajos en calorías, evitando los más grasos ( grasas saturadas) o los que mas azúcar añadido lleven. Fijaros que los que anuncian como sin azúcares añadidos tienen un porcentaje de grasas saturadas elevadísimo, o los que son bajos en grasas, contienen azúcares añadidos. De alguna manera tienen que darle palatabilidad a los alimentos.

    – A la hora de guardar la comida:

    •  Dejar siempre a la vista y al alcance una fuente de fruta donde haya al menos frutas de 3 colores diferentes.
    •  Tener siempre a mano alimentos hipocalóricos.
    •  Guardar los alimentos que consideremos peligrosos, en recipientes opacos.
    •  Guardar los alimentos más tentadores en lugares poco visibles o de difícil acceso.

    – A la hora de preparar la comida:

    •  Sacar solo los alimentos que vamos a consumir.
    •  Calcular la comida justa para que no sobre.
    •  Intentar preparar la comida justo cuando no se tiene hambre.
    •  Cambiar la forma de cocinado de los alimentos. Limitar los fritos y fomentar el cocinado a la plancha, horno, micro, al vapor.
    •  Tener una buena colección de hierbas aromáticas y especias.
    •  Intentar que la comida sea compatible con el menú familiar, al menos en el plato principal.

    – A la hora de comer:

    •  Disponer de un solo lugar en la casa para comer. El salón, la cocina, el office.
    •  Comer solamente sentado con mesa y mantel.
    •  Establecer un horario fijo para las comidas y cumplirlo escrupulosamente.
    •  No realizar ninguna otra actividad mientras se come. Eliminar tareas distractoras como ver la TV, el periódico, revistas, móvil, Tablet, etc….
    •  Llevar a la mesa solo aquello que vamos a comer, servirse en el plato y no dejar la fuente en la mesa.
    •  Comer solo la comida que este cocinada.
    •  Dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado y no volver a cogerlos mientras no hayamos masticado y tragado la comida.
    •  Utilizar platos y cubiertos pequeños.
    •  No comer nunca dos platos a la vez.
    •  Aprender a comer dejando siempre algo en el plato. La regla del 80%. Comerse solo el 80% y dejar un 20% en el plato.
    •  Levantarse de la mesa cuando se haya acabado de comer.

    – Comer fuera de casa:

    •  Evitar salir de casa a comer o a cenar con excesiva hambre.
    •  Tomarse una pieza de fruta antes de salir de casa.
    •  Evitar comer el pan o los aperitivos antes de la comida.
    •  Elegir siempre que se pueda, preparaciones sencillas como a la plancha, al vapor, horno,etc…
    •  Dejar algo de comida en el plato.
    •  Limitar el consumo de alcohol.
    •  De postre, elegir siempre fruta.

     

    Con estos trucos, que como os habréis imaginado son de sentido común no vais a controlar de repente vuestros impulsos ante al comida pero si los entrenáis cada día un poco, al final os iréis sintiendo mas capaces de hacerlo cada vez mejor.

    No se trata de pasar de 0 a 100 en un día, sino de ir poco a poco y llegar cada vez más lejos.

    Se trata de desaprender lo que llevamos ya de serie e inculcar nuevas formas de relacionarnos con la comida, y en el campo del comportamiento, esta técnica es la más indicada para ponernos con ello.

    Sobre el Autor

    Imagen de perfil de Alfonso Méndez

    Psicólogo especialista en obesidad y sobrepeso. Divulgador del concepto "psiconutrición". Friki de Stars War, padre imperfecto y cocinilla empedernido. Me gusta inventar y lo reconozco, me pierden las papelerías y me pierdo en IKEA

    

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