cómo evitar atracones
  • Vida sana

    Cómo controlar los impulsos ante la comida

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    Después de que Ángela, con un comentario suyo, me animara a escribir un artículo que explicara cómo evitar los impulsos placenteros de la comida, por fin he podido finalizarlo. El post al que me refiero lo podéis consultar aquí.

    Bien, haré un poco de memoria. El post trataba de explicar porque nos cuesta tanto resistirnos a las cosas que nos reportan un placer inmediato pero a la larga nos traen consecuencias negativas, y aunque somos conscientes de ello, no lo podemos evitar.

    Si ahora mismo tuviera que intervenir con una persona a la que le cuesta sobreponerse a la tentación que supone la comida, lo primero en lo que pensaría sería en un trabajo de control de estímulos.

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    Y eso que es? Pensaréis. Pues nada más y nada menos que trabajar en controlar el ambiente, en controlar lo que nos rodea de una manera voluntaria con alguna técnica que una vez explicadas podréis pensar que solo se trata de sentido común.

    Pero haciendo un juego de palabras, puedo afirmar que se trata del menos común de los sentidos, pues a veces nos cuesta darnos cuenta y nos ponemos en modo automático. Como autómatas con una misión, que nos damos cuenta cuando ya hemos finalizado el acto de comer.

    Bueno, en realidad esto es algo normal puesto que nuestro instinto de supervivencia esta haciendo su trabajo. Estamos programados para salir y buscar comida, para almacenarla en forma de grasa, para sobrevivir a la hambruna. Y como la comida se ha convertido en un potente reforzador de estados positivos, pues vamos un poquito fastidiados para “desprogramar” al robot.

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    Vamos a ver cómo podemos ponernos a trabajar para poder controlar nuestro entorno. Se trata de promover conductas antagónicas con el acto de comer, o simplemente modificar la forma que tenemos de comportarnos  por una manera más adaptativa para lograr nuestros propósitos.

    En definitiva, y como no podemos apretar el botón de desconexión, lo que vamos a tratar es de ponérselo difícil a nuestro impulso, ese jodido enemigo que nos hace la puñeta cada vez que intentamos hacer las cosas bien.

    Por una parte podemos planificar actividades alternativas en el momento de mayor impulsividad. Siempre funciona muy bien, si estamos en casa [email protected], ponerse las zapatillas y salir a pasear. En 15 minutos se nos habrá pasado las ganas de comer os lo aseguro. Otra alternativa es ponerse a hacer algo de trabajo o alguna actividad que requiera de nuestra concentración y atención. Se trata de distraernos con alguna actividad que nos haga pensar en otra cosa, a modo de técnica de distracción.

    Pero como no siempre esto es posible, vamos a empezar por el principio y evitar la tentación. Siempre defiendo que los buenos hábitos comienzan a la hora de hacer la compra, continúan en el momento de cocinar y les damos continuidad cuando nos sentamos a la mesa.

    Por eso quiero aportar hoy unos pequeños consejos que estarían integrados dentro de lo que se llaman “Técnicas de control estimular”.

    A continuación os muestro algunos ejemplos de aplicación de la técnica de control de estímulos en diferentes escenarios:

     

    – A la hora de hacer la compra:

    •  Comprar alimentos que necesiten ser cocinados para ser consumidos. No recalentados. Menos procesados.
    •  Llevar el dinero justo, si se conoce el importe.
    •  Confeccionar la lista de la compra DESPUÉS de comer.
    •  Hacer la compra DESPUÉS de comer, nunca ANTES.
    •  Planificar los menús diarios y semanales, y confeccionar la lista de la compra CERRADA.
    •  Por lo tanto, más mercados y menos supermercados.
    •  Intentar comprar alimentos bajos en calorías, evitando los más grasos ( grasas saturadas) o los que mas azúcar añadido lleven. Fijaros que los que anuncian como sin azúcares añadidos tienen un porcentaje de grasas saturadas elevadísimo, o los que son bajos en grasas, contienen azúcares añadidos. De alguna manera tienen que darle palatabilidad a los alimentos.

    – A la hora de guardar la comida:

    •  Dejar siempre a la vista y al alcance una fuente de fruta donde haya al menos frutas de 3 colores diferentes.
    •  Tener siempre a mano alimentos hipocalóricos.
    •  Guardar los alimentos que consideremos peligrosos, en recipientes opacos.
    •  Guardar los alimentos más tentadores en lugares poco visibles o de difícil acceso.

    – A la hora de preparar la comida:

    •  Sacar solo los alimentos que vamos a consumir.
    •  Calcular la comida justa para que no sobre.
    •  Intentar preparar la comida justo cuando no se tiene hambre.
    •  Cambiar la forma de cocinado de los alimentos. Limitar los fritos y fomentar el cocinado a la plancha, horno, micro, al vapor.
    •  Tener una buena colección de hierbas aromáticas y especias.
    •  Intentar que la comida sea compatible con el menú familiar, al menos en el plato principal.

    – A la hora de comer:

    •  Disponer de un solo lugar en la casa para comer. El salón, la cocina, el office.
    •  Comer solamente sentado con mesa y mantel.
    •  Establecer un horario fijo para las comidas y cumplirlo escrupulosamente.
    •  No realizar ninguna otra actividad mientras se come. Eliminar tareas distractoras como ver la TV, el periódico, revistas, móvil, Tablet, etc….
    •  Llevar a la mesa solo aquello que vamos a comer, servirse en el plato y no dejar la fuente en la mesa.
    •  Comer solo la comida que este cocinada.
    •  Dejar los cubiertos en la mesa entre bocado y bocado y no volver a cogerlos mientras no hayamos masticado y tragado la comida.
    •  Utilizar platos y cubiertos pequeños.
    •  No comer nunca dos platos a la vez.
    •  Aprender a comer dejando siempre algo en el plato. La regla del 80%. Comerse solo el 80% y dejar un 20% en el plato.
    •  Levantarse de la mesa cuando se haya acabado de comer.

    – Comer fuera de casa:

    •  Evitar salir de casa a comer o a cenar con excesiva hambre.
    •  Tomarse una pieza de fruta antes de salir de casa.
    •  Evitar comer el pan o los aperitivos antes de la comida.
    •  Elegir siempre que se pueda, preparaciones sencillas como a la plancha, al vapor, horno,etc…
    •  Dejar algo de comida en el plato.
    •  Limitar el consumo de alcohol.
    •  De postre, elegir siempre fruta.

     

    Con estos trucos, que como os habréis imaginado son de sentido común no vais a controlar de repente vuestros impulsos ante al comida pero si los entrenáis cada día un poco, al final os iréis sintiendo mas capaces de hacerlo cada vez mejor.

    No se trata de pasar de 0 a 100 en un día, sino de ir poco a poco y llegar cada vez más lejos.

    Se trata de desaprender lo que llevamos ya de serie e inculcar nuevas formas de relacionarnos con la comida, y en el campo del comportamiento, esta técnica es la más indicada para ponernos con ello.

    Sobre el Autor

    Imagen de perfil de Alfonso Méndez

    Psicólogo especialista en obesidad y sobrepeso. Divulgador del concepto "psiconutrición". Friki de Stars War, padre imperfecto y cocinilla empedernido. Me gusta inventar y lo reconozco, me pierden las papelerías y me pierdo en IKEA

    • sofi

      Un truquillo que me ha recomendado mi madre, y de momento me está viniendo bien es apuntarme en un cuaderno cada cosa que como, aunque no tenga tanto en cuenta las calorias, el hecho de tener que escribirlo hace que me lo piense si de verdad quiero comer eso por hambre o por gula.
      Y otro consejo que me dio un amigo es que cada vez que quiera comer, piense: te comerias una manzana? si es que sí, entonces es que comes por hambre y si no te la comerías y te comerías otra cosa es que comes por comer.
      Cualquiera de los dos creo que os podrían venir bien
      Un saludo y muchas gracias por el post.

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Buenos consejos SOFI
        Lo que te ha recomendado tu madre es tan cierto como efectivo. Se trata de ir pasando el “control” de la parte impulsiva ( las pulsiones como diría Freud), de la parte instintiva, a la parte racional y más voluntaria. Este ejercicio de ir tomando conciencia a través de la escritura hace que ese “traspaso” de control sea bastante efectivo.
        Lo otro es simplemente una pregunta que debemos hacernos para identificar si se trata de hambre fisiológica o hambre emocional. Si se trata de esta última, o sea, si no te conformas con una manzana y tiene que ser alguna otra cosa más específica en forma de chuches o dulces, con toda probabilidad se está tratando de un impulso motivado por alguna emoción.
        Y muchas gracias a ti por tu aportación 😉

    • Irene

      Gracias por este post, creo que la parte psicológica en un proceso de adelgazamiento es básica, para mí fundamental, porque como más por vicio que por hambre.
      Tengo una ansiedad increíble, como muy rápido y a veces hago que me duela la tripa por comer demasiada cantidad o algo con grasa/azúcar. Y si estoy triste o con estrés ya ni cuento…
      Tomo nota de estos consejos y voy a ponerme a tope con ellos.
      Muchas gracias de nuevo.

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Muchas gracias Irene por tu aportación.
        Yo te recomendaría que además de seguir estas recomendaciones, trabajes tu ansiedad.
        Te digo esto porque te va a resultar difícil controlar el impulso de comer si no controlas o gestionas bien tu ansiedad.
        Ya nos irás contando como te ha ido.
        Abrazos.

        • Irene

          Pero, ¿estos consejos no sirven también para controlar la ansiedad? Para mantenerla al margen tengo intención de derivarla hacia el ejercicio físico… Pero no sé muy bien cómo hacerlo, la verdad.
          Noto la ansiedad mucho también en que me muerdo muchísimo las uñas. :/

          Una cosita: ¿puede ser el tema de “comer con ansia” algo genético? He visto comer a mi padre, lo hace súper rápido, sin mesura, y la hija de mi prima, una niña con 8 años, no ha acabado de comerse una cosa cuando ya está pensando en otra. ¿Familia de gordos? Jajajajaja…

          • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

            Estos ejercicios sirven para controlar la impulsividad, que viene de la sensación de ansiedad.
            Lo del ejercicio físico es una buena manera de combatirla. Empieza poco a poco y déjate guiar por alguien que sea profesional en la materia.
            La ansiedad no es genética. Se hereda el temperamento, y el ambiente hace el resto. Si toda tu familia es ansiosa ante la comida, tu lo has estado aprendiendo desde pequeñita observando sus conductas ante la mesa.
            Te recomiendo también, como te decía en el anterior coment, que intentes trabajar la ansiedad, bien con ejercicio físico o bien con ejercicios de respiración, técnicas de relajación, algo de meditación, etc…
            Y recuerda que lo que se aprende, se puede desaprender.

    • Angela

      Vaya por dios me curro un post para darte las gracias por aceptar mi “reto” y la página no me lo publica.
      Bueno simplemente voy a decirte que me encanta tu post que va a ayudarme mucho ahora que estoy otra vez de exámenes (Lo cual significa más estrés y menos horas de running) así que voy a pasar a decirte simplemente MUCHAS, MUCHAS GRACIAS.

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Seguro que tu post era igual de bueno y agradecido que este.
        Aunque las gracias te las tengo que dar yo a ti por leerlo y aportar.
        Ahora te lanzo yo a ti el guante y me gustaría pedirte que si algún día pones en práctica estas recomendaciones, nos escribas contando como te ha ido y que dificultades te has encontrado para poder hacer una valoración y darte indicaciones.
        Un fuerte abrazo.

        • Angela

          Cuenta con ello, ahora mismo estoy de exámenes por algunas de las cosas me van a costar de cumplir como los horarios (en mi casa se come a las dos y media si no es que yo tengo clase a las 3 que tengo que comer antes), lo de no comer nunca dos platos a la vez (solemos preparar una ensalada para el centro y una carne/pescado para cada uno) y lo de la regla del 80% (no lo había pensado, yo lo que he estado haciendo últimamente es comer sólo hasta estar saciada porque muchas veces comes de más por no dejar nada en el plato)

          Además yo suelo beber dos vasos de agua antes de comer para tener el estómago algo lleno y comer con menos hambre y también guardo unos flashes de 9 cal en el congelador por si me entra hambre entre horas.

          De todas maneras ahora cuando llegue el verano comeré mucho más sano y podré hacer más ejercicio. Debo ser el raro caso que adelgaza en verano supongo que porque como más ensaladita/gazpachito que platos más contundentes y porque no me gusta la cerveza ni los helados muy densos.

    • Raquel

      Muchísimas gracias Alfonso por esta aportación. Es un placer leerte.

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Te aseguro Raquel que el placer es mío cuando leo comentarios como el tuyo.
        Muchas gracias por tu comentario.

        Un fuerte abrazo

    • Almudena

      Doy fe que lo de poner la fruta de varios colores y lo de las hierbas aromáticas funciona (hago un pavo al horno sustituyendo la sal por hierbas y jugo de piña pa chuparse los dedos) pero no estoy nada de acuerdo en lo del 80%. Lo siento, pero me parece un crimen dejar comida en el plato (al menos que no se tenga más hambre claro) o de tirarla, soy pro-aprovechamiento.
      Un saludo!
      Al

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Hola Almudena. Muchas gracias por tu respuesta.
        Yo tampoco estoy a favor de tirar la comida, solo digo que intentemos dejar un poco en el plato para entrenar la sensación de quedarnos con un poco ( solo un poco) de hambre. Al poco tiempo esta sensación desaparecerá y lo que conseguimos con la práctica es ir comiendo un poco menos cada vez y no quedarnos con hambre.
        La comida que sobra, la podemos aprovechar para otra ocasión claro está.
        Si te parece mal dejar comida en el plato, y que conste que a muchas personas les pasa esto y puede ser debido al tipo de educación en la mesa que han recibido, puedes poner en practica la regla del 80-20 a la hora de servir. O sea, sírvete en el plato un 80 % de lo que te servirías normalmente.

        Saludos.

        • Almudena

          Ignoraba ese argumento jajaja Me apunto el servirme el 80% de lo que me serviría!
          Mil gracias!
          :)

    • http://weloversize.com/mi-cuenta/ana-gayoso/ Ana Gayoso

      que grandes consejos!. Y qué importante eso de no querer pasar de 0 a 100 en un día.!

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Muchas gracias Ana. :)

    • Adriana

      Yo sigo aún intentando poner en práctica muchas de esas cosas, me está costanto pero se q poco a poco me iré encontrando mejor, gracias por compartirlo y darme más ánimo para seguir ya que estoy pasando por un bajoncillo. :)

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Hola Adriana. Gracias por tu aporte.
        Bajoncillos habrá siempre pero eso no significa que sea un fracaso. Forma parte del proceso.
        Te animo a que continúes y que pienses que esto es una carrera de fondo, no de velocidad.
        Y si tienes una recaída no lo veas como que no puedes con ello. Es difícil mantener un progreso ascendente. Mas bien es como un sube y baja donde no tienes que perder la perspectiva.
        Mucho ánimo y consulta todo lo que quieras.
        Un fuerte abrazo

    • http://weloversize.com/mi-cuenta/perradesatan/ Perradesatan

      No entiendo lo de no realizar ninguna otra actividad mientras se come. ¿Qué tiene de malo comer viendo la tele o comer mientras lees un periódico?

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/devesita/ Elena Devesa

        comes literalmente el doble cuando estás haciendo otra actividad a la vez, y lo haces sin darte cuenta. Pero esto ya te lo explicará Alfonso mejor que yo jaja

      • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

        Exacto. Como dice Elena no prestas atención a lo que comes ( cantidad). Cualquier actividad que realices mientras comes tiene un efecto distractor y al final terminas comiendo mucha mas cantidad.
        Cuando comemos toda nuestra atención a lo que tenemos en el plato y nada más. Después ya leeremos lo que queramos.
        Saludos

        • http://weloversize.com/mi-cuenta/perradesatan/ Perradesatan

          Pero vamos a ver, si te sirves la comida en un plato, no puedes comer más de lo que hay. Es decir, si yo me hecho en la cocina X cantidad de comida y voy al salón a comérmela, ¿cómo voy a comer el doble? ¿renace la comida en el plato?

          • http://weloversize.com/mi-cuenta/devesita/ Elena Devesa

            si no te concentras en lo que estás comiendo es mucho más fácil que comas más rápido y que cuando se te acabe el plato te quedas con ganas de más, de repetir, de picar algo o de tomar postre. Vamos, que esto es de libro, no es una opinión.
            Además de que empezamos a asociar cosas como ver series a comer algo mientras, y luego si no lo haces te falta algo.

          • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

            Pues de eso se trata en principio, de controlar lo que se come. Probablemente tu lo estés haciendo bien, pero quién nos dice que pasaría si no estuvieras distraída con la tele.
            ¿Tu sensación de saciedad llegaría antes? Y todo eso que comes de más, ¿ no te lo podías estar ahorrando?
            Además es muy importante lo que comenta Elena. Creamos el hábito y lo generalizamos a todas las situaciones. Y eso es una forma de hacer las cosas poco adecuada.

            • http://weloversize.com/mi-cuenta/perradesatan/ Perradesatan

              A mí es que me han recomendado justo lo contrario, que coma mientras hago otra actividad porque así como más despacio. Si como sola y me concentro solo en la comida, engullo, por eso me sorprendió tanto encontrarme con lo contrario. A mí no me gusta nada la tele, pero desde que desayuno leyendo y como con la tele, estoy comiendo mucho menos y sintiéndome saciada.
              Eso sí, lo de ponerme una peli y sentir que tengo ganas de comer algo… ¡¡¡es totalmente verdad!!!

    • http://weloversize.com/mi-cuenta/alfonso-mendez/ Alfonso Méndez

      Gracias a ti María Teresa por leerlo.
      Si escribiendo de vez en cuando sobre estas cosas, en la medida de mis posibilidades, puedo ayudar a conseguir las metas que se proponen algunas personas, me sentiré tremendamente satisfecho.
      Gracias a ti de nuevo por tus palabras de aliento.

      Un fuerte abrazo.

    • http://www.lachicadeletras.com María Teresa

      ¡Muchísimas gracias por este post!
      Muchos de los trucos que has dicho ya los había escuchado antes, pero de otros tantos no tenía ni idea y suenan súper útiles.
      Estas pequeñas cosas ayudan un montón, gracias por usar su tiempo para ayudar a personas que lo necesitan, es admirable.
      ¡Gracias, una vez más!

    

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