Ayer fui a hacer la compra de mis básicos para comer de forma sana. Sí, ¡lo admito! Cuando comencé a alimentarme de forma saludable lo hice por mi peso, quería adelgazar, pero también estaba harta de las digestiones pesadas, de sentirme hinchada, de no comer ciertos alimentos porque engordaban y muchas cosas más que no me hacían sentir bien, sin embargo, lejos queda mi obsesión por bajar de peso.

Con el paso del tiempo he ido aprendiendo que alimentarse de forma saludable es una forma de vida, que me ayuda a mantener mi mente y mi cuerpo activos, que aporta a nuestro organismo nutrientes necesarios para protegernos de enfermedades y decaimientos, lo que facilita y va allanando el camino para llegar a mis metas, con buen humor, actitud positiva y felicidad, ahora como muchos más alimentos que antes, más cantidad, hago deporte, me veo mejor, me pongo lo que quiero y sigo bajando de peso como consecuencia de todo lo anterior.

Así que si también queréis cambiar vuestra alimentación, aquí tenéis una lista de 10 alimentos básicos que debemos utilizar.

1. Claras de huevo: Pensaréis – ¿en serio?- si, para lo que menos la utilizo es para lo que estáis pensando, nada de tortillas de claras, alguna de vez en cuando, esos días que no tengo ganas de cocinar, también los tengo.

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¿Por qué lo utilizo? Es una fuente alta de proteínas y vitamina y es bajo en grasas.

¿Para qué lo utilizo? Para mi es un esencial para todo tipo de comidas, las tortitas del desayuno, postres, pasteles de carne, etc.

¿Dónde lo puedo comprar?: El brick de pascual se encuentra en Alcampo, Carrefour, Lidl, pero es un poco caro, personalmente compro más a menudo el de Mercadona que la botella de 1 litro cuesta 2,85€ y da para mucho.

2. Harina o Copos de Avena: He sustituído de manera radical la harina de trigo por harina de Avena. La utilizo de las dos formas tanto en harina como en copos.

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¿Por qué lo utilizo? Es energética, ayuda a reducir el colesterol, digestiva, remedio de santo para el estreñimiento y los estados de ansiosos y a la vez es adelgazante.

¿Para qué lo utilizo? A veces la tomo en el desayuno, en un rico tazón de cereales en forma de copos, con fruta y frutos secos o en un buen tazón de Porridge Irlandés. Con los copos también puedes hacer tus propias barritas de cereales, como las de iherb, por ejemplo; y para postres, batidos, tortitas, en forma de harina.

¿Dónde lo puedo comprar?: Mercadona vende los dos formatos y la marca Brüggen, el precio es de unos 2,50€ aproximadamente. Yo me he acostumbrado a comerlos de la marca Alpen y los compro en supermercados de El Corte Inglés, aunque son un poco más caros, pero en forma de copos ya vienen preparados con pasas y sin azúcares. Y la harina de avena la compro en un molino y ecológica, es mejor opción y muchas veces es más barata.

3. Queso Fresco Batido 0% M.G: Adiós a la nata para cocinar, porque este es el sustitutivo perfecto. También se conoce como queso Quark, son formas de queso no madurados.

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¿Por qué lo utilizo? Además de porque es un 0% en materia grasa, tiene un alto contenido en proteínas y porque si eres adicta a las salsas que llevan nata es el mejor truco jamás inventado, el descubrimiento del siglo.

¿Para qué lo utilizo? Salsas, salsas, salsas, y salsas, si para postres también, una rica tarta de queso, pero principalmente salsas, me pierden las salsas de queso, la carbonara, y cualquier cosa que se te ocurra que pueda llevar nata, guarniciones,

¿Dónde lo puedo comprar?: Es muy común ver los dos en Mercadona, yo utilizo el de Flor de Burgos, porque su calidad es muy buena, y me parece menos ácido, pero también utilizo uno de hacendado que viene en pack de cuatro, tamaño yogurt, así duran más. Carrefour, Lidl y Supermercados El corte Inglés también venden este producto y es bastante barato, el más caro que he visto suele ser de 2,10€ aproximadamente.
Comer de forma saludable, no significa estar a dieta y dejar de comer todos aquellos alimentos que se tachan de prohibidos, para mi ha significado y significa el descubrimiento de un mundo nuevo de sabores, olores y sobretodo de preocuparme por adquirir alimentos más sanos e intentar comprar en la mayor medida posible productos ecológicos. Lo mejor, aún siendo lo más laborioso, es en la medida de lo posible comprar el producto en materia prima y luego nosotras mismas en casa transformarlo según lo que quieras cocinar, como digo es lo peor que hay, pero bueno poco a poco, yo comencé con esta lista y poco a poco me he ido acostumbrando a comprar los productos en su estado original.

Bueno seguimos con nuestra lista chicas:

4. Mantequilla de cacahuete en polvo PB2:

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También podéis comprar los cacahuetes o maníes en bolsa, naturales, y hacerla en la Termomix o con la batidora, ya que es muy fácil, pero como aquí se trata de que facilitaros el trabajo, pues para empezar podéis adquirir esta.

¿Por qué lo utilizo? Por que si hay algo que para mi reduce la ansiedad y las ganas de comer es la mantequilla de maníes, una cucharadita en el desayuno y ya tienes un chute sano de energía para tu día, además su grasa es saludable porque es una grasa líquida, rica en ácidos grasos insaturados.

¿Para qué lo utilizo? Generalmente la incluyo en mi desayuno, con tortitas, pan, en el yogurt espolvoreada, en repostería o disfrutar de una rica cucharada sin más, es que no lo vas a poder evitar. Además como viene en polvo la mezclas con agua y ya eliges tú la consistencia que le quieres dar.

¿Dónde lo puedo comprar?: Esta que yo recomiendo, viene en polvo y la compro en iherb, página que debes apuntar en tu lista de favoritas a la de YA!

5. Gelatina 0% Grasas

La gelatina siempre ha estado en mi nevera, como en la mayoría de las neveras del mundo. Es que aunque resulte increíble, para mi es la mejor manera de engañar a mi cerebro muchas veces cuando después de comer necesito algo dulce.

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¿Por qué lo utilizo? Es una muy buena opción cuando ya has comido y tienes esa sensación de querer comer algo dulce, porque tiene muy pocas calorías, muchas proteínas y 0% grasas, y aunque parezca mentira aunque la comas sin azúcar te quita esa sensación de querer azúcar.

¿Dónde lo puedo comprar?: En Mercadona, Alcampo, Carrefour, en cuestiones de marcas, en las gelatinas, no manda ninguna, yo depende de donde esté compro la Royal o compro solo la gelatina y me encargo yo de ponerle el sabor.

Tengo que decir que hay otras formas de hacer gelatina, pero ya os lo contaré con detalle, solo os digo que se llama Agar Agar, ahí lo dejo.

6. Stevia:
Aunque en dosis iguales al azúcar endulza 300 veces más, este endulzante es mucho más sano y aporta mayores beneficios a nuestro cuerpo. Deja de comprar azúcares dañinos y mete una caja de Stevia en tu cesta. Originaria de Sudamérica, las hojas tienas tienen un sabor agradable parecido al regaliz.

 

¿Por qué lo utilizo? Contiene glucósidos de sabor dulce pero estos no son metabolizables y tampoco contienen calorías, es antiácida, antidiabética, digestiva, diurética, hipotensora, ayuda a mejorar el metabolismo y vasodilatadora. Ayuda a la absorción de las grasas y mantiene de forma óptima la presión arterial.

¿Para qué la utilizo? Pues para todo aquello que utilizas el azúcar, así que ya sabes, no hay excusas.

¿Dónde la compro? En cualquier supermercado, el precio varía en función del tipo de producto, puedes comprarla en caja en pequeñas dosis o en polvo en un solo bote, el coste suele ser menos de 2,20€. Y si no te importa pagar un poco más, puedes encontrarla en herbolarios, del tipo ecológica y en hojas.

7. Pan Thins 8 cereales:
Si prefieres desayunar o merendar con un rico sándwich o prepararte deliciosas hamburguesas, no dudes en comprarlo, porque está increíblemente bueno.

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¿Por qué lo utilizo? Es un pan que no me resulta pesado y es distinto al resto de los panes de molde o de hamburguesa, y tengo que decir que sus valores nutricionales me convencen muchísimo más que ningún otro.

¿Para qué lo utilizo? Admito que no soy una gran amante de los sándwich o las hamburguesas, pero con más razón para ser un poco quisquillosa con el pan. A veces tenemos prisas y cometemos el error de comer comida basura o comer mal, así que esta puede ser la solución, para en estos casos preparar un sándwich especial con un pan saludable, bajo en grasas y con mucha fibra.
¿Dónde Comprarlo? En cualquier supermercado y su precio ronda el 1,95€.

8. Frutos rojos:
Comer fruta, para muchas algo que no ocurre diariamente, como lo era para mí en su momento, y es que asociaba frutas con azúcar. Y me equivocaba de lleno, hasta que probé los frutos rojo y me hice adicta a las frutas ácidas y alcalinas. Pero como aquí por el clima la fruta fresca por excelencia es el plátano canario, pues compro frutos rojos congelados.

¿Por qué lo utilizo? Creo que si hubiera un ranking de “frutas antioxidantes” estarían en los primeros puestos, sino el primero. Estos frutos ayudan a proteger los vasos sanguíneos y el sistema neurológico.

¿Para qué lo utilizo? En la realización de mermeladas light, como acompañante de unos ricas tortitas, smoothies, en un buen bol de cereales y demás recetas que se te puedan ocurrir, la imaginación culinaria no tiene límites.

¿Dónde Comprarlo? Yo los compro congelados, en el supermercado de El Corte Inglés, también los vende Carrefour, en cajas de 300gr por 3€, pero si lo compras al peso, creo que sale más barato, a que 500gr te puede salir unos 3,90€ o 4€.

9. Té e infusiones:

Si bebes mucho café, comienza poco a poco a bajar la dosis y tómate un buen té, tranquila, descansada, a cualquier hora del día y disfruta de los sabores que el té deja en tu boca. También es bueno que por las noches tomes infusiones para relajarte y ayudarte a olvidar el duro día de trabajo.

¿Por qué lo utilizo? Es antioxidante, elimina tóxinas y grasas, aligera las funciones intestinales, me mantiene activa y cada día me sorprenden más los beneficios de tomar té.

¿Para qué o utilizo? Pues si compras el té en polvo, lo puedes utilizar en postres y smoothies o también puedes sentarte a tomar el té solo o acompañado y dejarte llevar.

¿Dónde comprarlo? Si quieres infusiones y té que te sorprendan siempre es mejor ir a una tienda especializada, aunque tal vez después entres en un indecisión por cuál llevar, porque es una pasada la cantidad de sabores que puedes encontrar y lo mejor es que cada uno cumple su función.

10. Pasta y Arroz Integrales:

La diferencia entre tomar productos refinados o integrales es importantísima, ya que el producto que se mantiene integral contiene todas las partes del grano, con lo cuál es más sano y contiene una cantidad mayor de fibras.

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¿Por qué lo utilizo? Aunque no tengas problemas de tránsito intestinal, estos lo protegen y lo regulan. Reducen el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon, que está a la orden del día y se fomenta su aparición con el consumo de productos refinados. Tampoco debemos olvidar el poder saciador que tienen los productos integrales, por lo que necesitaríamos menos cantidad de alimentos.

¿Para qué lo utilizo? Creo que aquí solo puedo decir que todas sabemos cocinar pasta y ahora además sabemos que podemos elaborarlas con productos más sanos, bajos en grasas y menor aporte calórico.

¿Dónde comprarlo? A día de hoy creo que la mayor parte de los supermercados venden pastas y arroces integrales, es más, si todavía queréis mejorar un poco más la alimentación y queréis probar otros cereales que no estén tan procesados como el trigo, en supermercados ecológicos encontraréis pasta de espelta, soja y también de trigo pero ecológico.

Hasta aquí los imprescindibles de una lista saludable de la compra, eso sí, no se olvide nadie de que fuera de esta lista, es obligatorio comprar, frutas y verduras, que no pueden faltar en nuestra dieta diaria y bueno ya la carne y el pescado lo dejo a vuestra elección!  Ahhh y bueno cabe recalcar que los precios pueden variar, que aquí la cesta de la compra es un poco más económica y algunos centimillos  nos ahorramos seguro.

15 comentarios

  1. Me ha encantado esta lista y me he apuntado más de un producto para la próxima compra. Solo tengo una pregunta para la autora u otra persona que quizás me pueda ayudar, ¿habéis visto alguna vez queso quark sin lactosa? Sé que en Mercadona hay quesitos frescos sin lactosa en pack de cuatro, ¿si los bato yo misma serán iguales que el queso quark? Me vendría de perlas para muchas recetas y si encima puede sustituir la nata, aún más.

    Comentario by Yolanda on 21 de julio de 2014 at 13:28
  2. mmm Yo he visto queso parecido al quark sin lactosa, pero también te digo que puedes hacerlo con leche sin lactosa prepararte tu propio yogurt, y si no te recomendaría que compraras un kéfir!

    Comentario by Marta Dominguez on 21 de julio de 2014 at 18:00
  3. Gracias Marta!

    Comentario by Yolanda on 23 de julio de 2014 at 10:29
  4. Ohh me ha encantado! Super importante saber cuáles son los must de la compra :) sobretodo si estas medio a dieta xD
    un beso Marta y gracias por la lista!

    Comentario by Mirella González on 21 de julio de 2014 at 13:37
  5. Genial el resultado de la lista. Me lo apunto todo. Mil gracias

    Comentario by Nai on 21 de julio de 2014 at 13:44
  6. «Comida saludable» significa «comida de dieta»?

    Comida saludable: verdura a tope, miel, yogurt (con toda su grasa y sin azúcar), carne blanca, pescado azul de especies con baja presencia de mercurio, frutos secos.

    Y si lo que quieres es adelgazar, pasa de pasta y de sandwichs thins. ¿En qué se diferencia un sandwich de esos (99 calorias y mogollon de hidratos y azucares) de uno normal (59 calorias/rebanada)=

    Comentario by Eva on 21 de julio de 2014 at 13:57
  7. Esto son las sugerencias de Marta, porque a ella le gustan y le ha ido bien así :)

    En WeLoversize nunca decimos lo que alguien DEBE comer, tan solo damos ideas basadas en nuestra propia experiencia. Si tienes algo que aportar, estaremos encantadas de escucharlo. Un saludo

    Comentario by Elena Devesa on 21 de julio de 2014 at 14:06
  8. Yo pensé lo mismo de ese pan, «sólo 99 calorías!» El pan de molde blanco tiene menos, es más cantidad y llena más. De resto no está mal lo que comparte

    Comentario by Ariadna Rodríguez Darias on 21 de noviembre de 2014 at 05:27
  9. Justo hoy empezaba con mi healthylife y este post me viene de lujo!
    sí sí lo sé… es lunes, es muy tópico. Pero voy de cabeza a ello!!!
    No quiero dietas de esas en las que pierdes y luego recuperas el doble. Quiero aprender a comer porque esto va a ir siempre conmigo.
    Así que gracias y espero más post como estos ;)

    Comentario by helium on 21 de julio de 2014 at 14:31
  10. Ánimo! que más da el día que sea lo importante es dar el paso y querer cuidarse -:) da igual cuál sea nuestro objetivo! lo principal es estar sano

    Comentario by Marta Dominguez on 21 de julio de 2014 at 18:02
  11. Muy buena entrada, yo uso muchos de esos productos. No sé que haría sin Mercadona! jajajaj

    Empecé a comer sano para perder algo de peso, aunque me estanqué (no tenía mucho que perder) pero gracias a eso, ahora solo puedo comer sano. Porque como dices, esa sensación de hinchazón de comer mal desaparece! Yo ni sabía que esas sensaciones era porque comía mal!! Ahora si me excedo (que lo hago mucho y sobre todo el fin de semana) luego noto esa hinchazón y no me apetece seguir mal comiendo.

    En fin, que quizás esta de moda cuidarse jajaja pero la verdad que se está muy mucho mejor!!

    Aix, me encanta vuestro blog! :-D

    Comentario by Anabel on 22 de julio de 2014 at 09:38
  12. me estáis tentando con la mantequilla de cacahuete y no sé qué hacer… :P

    Comentario by Elena Devesa on 22 de julio de 2014 at 22:13
  13. De los productos el que me ha interesado es el cacahuete en polvo, porque la mantequilla de marcas comerciales suele venir con grasa hidrogenada.
    – Las de herbo, los tarros son tamaño y precio gourmet.
    – Las marcas artesanales cometen el error de ponerles caña de azúcar, modificando por completo el sabor.
    – Mi experimento de hacerla con cacahuetes naturales y aceite de idem, sale cara y es currada, no obstante está de muerte. Se nota y la verdad merece la pena.
    – A medio camino puede estar esto que nos sugieres, el cacahuete en polvo, asi que probaré.
    *Cacahuetes alto contenido en fitoesteroles, anticancerígeno, anticolesterolémico, tolerado por diabéticos, recomendado por sus propiedades sobre los proceso hormonales en tratamientos para la próstata.
    De las gelatinas paso, ese mundo tuétano de hueso de vaca, lo tengo ampliamente superado, no sea que las vacas locas return, es buenísima idea las de agar-agar, yo les añado torzos de fruta y zumos, que sin no son muy ácidas permiten su gelatinización. Rico, rico. Espero tus recetas!

    Comentario by eva. on 23 de julio de 2014 at 18:36
  14. Hace poco que he probado el Pan Thins y he flipado de lo bueno que es, de verdad.
    Genial este post.

    A mí lo que me ha servido para mejorar mi comida en general, por la misma razón que cuentas, es algo tan básico como cocinar tú en casa todo lo que puedas. Si tienes poco tiempo, usa un día del fin de semana y congela. Hay recetas sencillísimas para hacer todo lo que pensamos que hay que comprar hecho (croquetas, salsas de todo tipo, zumos y batidos, masas dulces y saladas…). Reducen la ingesta de azúcar, sal y aceites/mantequillas (y otras guarradas innecesarias) de manera radical, y de pronto todo es más ligero y sabe mejor. Parece una cosa obvia y tonta, pero de verdad que es un cambio total.

    Comentario by noradriana on 25 de julio de 2014 at 22:38
  15. Agradezco tus sugerencias Marta, no obstante opino que comer de forma saludable no es igual a ingerir unicamente cierta clase de alimentos. La dieta mediterranea es muy rica tanto en formas de cocción como en elaboraciones que utilizando materias primas de primera calidad, indiferentemente de que estas sea integrales o no, e ingeridas en su justa medida resultan sanas y equilibradas.

    En cuanto a panes equilibrados y sanos los elaborados de forma casera ya sea por sistema manual o con la ayuda de una panificadora, un robot amasador o el Thermomix, el resto por muy pocas calorías que tengan y por muy light que sean no dejan de ser basura procesada.

    Comentario by Inmaculada Rodríguez Romero on 3 de agosto de 2014 at 10:16

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