Vida sana

El bajo índice glucémico o los carbohidratos molones

¿Cuántas veces nos habrán dicho que para estar a dieta y perder unos kilitos hay que dejar los hidratos? Me arriesgo a decir que muchísimas, porque cuando hablamos de estos señores lo metemos todo en el mismo saco y al final tratamos por igual a la pizza y al pan tostado y eso no, ¿eh?
Como ya os comentamos, somos unas locas del pan y no queremos remediarlo. Bueno, del pan y de muchas cosas más, y como queremos enseñaros a comer con la cabeza y no con los ojos pues os voy a hablar del mundo maravilloso de los alimentos de bajo índice glucémico y por qué es tan importante saber escoger a la hora de llevarnos algo a la boca.

Vamos a empezar con un poco de teoría, pero en plan facilón. Como os estaréis imaginando la glucemia viene de azúcar, por lo tanto cuando hablamos de índice glucémico hablaremos de azúcar, en concreto de cómo responde nuestro cuerpo cuando recibe un aporte azucarado. Este aporte se realiza por medio de los carbohidratos que ingerimos, que están presentes en muchísimas cosas que comemos día a día, y por eso hablamos de saber elegir qué comemos, porque no es lo mismo comer los carbohidratos de un pan integral que de un pan multicereales.
La diferencia es la forma en que nuestro cuerpo sintetiza el azúcar. Un carbohidrato con un índice glucémico alto no está diciendo que su contenido en azúcar es también alto, que se va a ir a la sangre, nos va a subir la insulina y a provocarnos un pico de azúcar innecesario que se va a convertir en grasa. Y eso no es todo, además, dicho pico de azúcar nos va a dejar más hambrientos y tenderemos a comer más porque nos notaremos vacíos y con mucho apetito. Por el otro lado, un carbohidrato con un índice glucémico bajo no nos provocará un pico de azúcar muy elevado, sino que mantendrá unos niveles de insulina saludables que nos darán energía durante más tiempo y nos saciarán bastante más.

Así que, como veis, acabo de desvelaros el misterio de por qué el pan blanco no tiene muchas más calorías que el pan integral, porque lo que se debería hacer habitualmente no es mirar el aporte calórico total, sino que tendríamos que ver el desglose. Siguiendo con este ejemplo, el pan blanco normal de toda la vida tendría un índice glucémico de más o menos 80, mientras que el integral estaría por los 60 y el multicereales en 50. Los tres no difieren demasiado en calorías totales, pero sí en azúcar, por eso sería mucho más conveniente escoger el pan multicereales sobre todo si buscamos perder peso (ya sería otro tema si queremos tonificar y tal) o mantenernos en el actual.
En este sentido también sería mejor ingerir espaguetis en lugar de macarrones o tallarines al tener un índice glucémico de 40, endulzar con miel antes que con fructosa o sacarosa y comer garbanzos antes que guisantes.

Esta tabla puede ayudaros a conocer un poco el índice glucémico por el que se mueven diferentes alimentos habituales y así aprender a escoger los más apropiados:

ProductoIG1IG2ProductoIG1IG2
Panes y reposteríaLegumbres
pan “baguette”95136guisante3956
dónut76108alubia2940
pan blanco73101garbanzo2839
croissant6796lenteja2636
pan integral5173soja1825
pan multicereales4361cacahuete1421
Frutas y zumosVerduras y hortalizas
zumo de naranja5071remolacha6491
zumo de piña4666patata5072
zumo de manzana4057zanahoria3068
piña5884Arroces
albaricoque5782bajo en amilosa83-88119-126
kiwi5375blanco6491
plátano5274de grano largo5680
uva4666alto en amilosa5678
melocotón4260moreno5579
naranja4260integral3448
pera3854Azúcares y sustitutos
manzana3852glucosa99141
cereza2232sacarosa6897
Pastamiel5578
tallarines4767fructosa1927
macarrones4767xilitol811
espaguetis3854lactitol34

 

Así que ya sabéis, la próxima vez que vayáis al súper fijaos bien en qué compráis y tratad de añadid algún alimento de la tabla que tenga un bajo índice glucémico para ver qué efecto os provoca. ¡Os sorprenderéis!

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