Aparentemente siempre que nos referimos a una dieta (modificación de hábitos alimentarios encaminados a conseguir una pérdida de peso) prestamos atención solamente a eso, a lo que comemos. Pasamos por alto ( casi siempre) el cómo lo comemos, el dónde lo comemos, rodeado de quién lo comemos, etc… Perradesatán nos da unas pinceladas aquí.
Pero, ¿y nosotros?, ¿y la persona que está “intentando” cambiar de hábitos para conseguir un objetivo? A parte de ser el crisol donde se plasmará el éxito o fracaso de este nuevo intento, ¿Hay algo más?
He comenzado este post hablando de algo que detesto y que me produce un escalofrío por la espalda nada más oír la palabra en cuestión. “Dieta” es la palabra maldita. No soy nada amigo de las dietas y quien me conoce lo sabe bien. El ¿por qué?, pues eso daría para otro post en el futuro. Pero por favor, no confundir las dietas de cajón ( me refiero a toda restricción alimentaria sin sentido que no tienen en cuenta las circunstancias de la persona a quien va dirigida) con una dieta o recomendación personalizada y calibrada por un Dietista-Nutricionista (D-N). Estas últimas no me producen punzadas en el hígado, además no son categorizadas como “dietas” por la mayoría de los profesionales (D-N) que conozco ya que comparten conmigo que las acompaña un halo de imagen restrictiva muy poco terapéutica. Prefieren “recomendación” o simplemente “menú”.
Para no desviarme mucho del tema, retomo una parte fundamental de la ecuación destinada a perder peso, ¿qué es lo que ocurre dentro de nosotros?. Ese “algo más” que me refería al principio.
¿Tenemos en cuenta nuestras prioridades cuando nos ponemos a “perder peso de forma voluntaria a través de cambios en nuestros hábitos alimentarios?
¿Tenemos en cuenta nuestras emociones?
¿Qué efectos puede tener en nosotros modificar de repente unos hábitos instaurados y mantenidos durante mucho tiempo?
Analactea nos los dice en este post.
Voy a intentar explicar qué relación tiene lo que comemos con nuestro estado anímico. En muchas ocasiones hemos escuchado a personas que están sometidas a algún tipo de dieta que se encuentran con los ánimos por el suelo, que no saben muy bien qué les pasa, o simplemente que les falta energía. Un dato curioso es que el cerebro representa solamente entre el 2 y el 3% del peso total de nuestro cuerpo pero es el responsable de aproximadamente el 20% de la energía que consumimos. Y aunque para su funcionamiento sólo se necesita oxígeno y glucosa, son necesarios otros nutrientes para el mantenimiento y desarrollo de las funciones cognitivas como la memoria, la concentración, el pensamiento, etc … que tienen su soporte funcional en el cerebro. Una alimentación escasa o desequilibrada puede producir carencias específicas de vitaminas o minerales que se manifiestan a través de síntomas como la apatía, la desgana, la irritabilidad, las fugas de atención, el nerviosismo, el cansancio, la falta de atención, los fallos de memoria, la falta de concentración e incluso síntomas depresivos.
Y aunque el mecanismo de acción de ciertos nutrientes no está del todo claro, si que se conoce que efectos tiene sobre las distintas funciones cognitivas. Teresa Díaz nos lo cuenta aquí.
Dicho lo anterior vamos a ir repasando uno por uno los principales nutrientes que podemos encontrar en los alimentos y los efectos que por su déficit podemos padecer:
Empezamos con los Hidratos de carbono (HC).
Una idea muy extendida es culpar a los HC de la obesidad y el sobrepeso. Un hidrato de carbono es una combinación de átomos de hidrógeno, oxígeno y carbono que se unen en estructuras más o menos grandes formando azúcares simples y azúcares complejos o almidones, que proporcionan la energía al organismo. La glucosa es la molécula en la cual se descomponen los HC y representan el combustible ideal para nuestro organismo. Se les asocia a toda la fabricación de bollería, panes y pastas pero también nos encontramos HC ( en este caso complejos) en legumbres, verduras y hortalizas. Es recomendable que los HC complejos tengan una presencia mucho mayor sobre los simples porque no elevan bruscamente la insulina en sangre y permiten mantener estable el nivel de glucemia ( nivel de azúcar en la sangre).
Su mala fama viene porque erróneamente se identifica al consumo de un excedente de hidratos con la formación de grasa corporal, cuando la realidad es que los hidratos se almacenan en forma de glucógeno, pero en una cantidad máxima de unos 600 gramos. Para que los hidratos se acumulen en nuestro cuerpo en forma de grasa se necesitaría ingerir unos 400 gramos al día, cantidad muy superior a lo que pueda aportar una alimentación saludable y equilibrada.
Como he apuntado anteriormente, la glucosa es el alimento del cerebro y una deficiente ingesta puede provocar una hipoglucemia.
Una hipoglucemia mantenida durante el tiempo puede estar detrás de un excesivo nerviosismo, de mareos, de falta de concentración, de una excesiva irritabilidad, del cansancio o de mareos.
Las proteínas o más concretamente , el triptófano.
Las proteínas están formadas por la combinación de los aminoácidos. Las proteínas son básicas para el funcionamiento del organismo, porque son responsables del crecimiento y desarrollo de estructuras dentro del organismo. Forman los músculos, huesos, las hormonas, anticuerpos y participan en otras funciones diferentes como el transporte de la hemoglobina en sangre.
Con respecto al tema de este post, la proteína que más nos interesa, o más concretamente, el aminoácido por excelencia al que vamos a prestar toda nuestra atención es el triptófano. Es un aminoácido esencial que el cuerpo se encarga de transformar en serotonina, que es un neurotransmisor que interviene en multitud de procesos como regular el estado de ánimo, regular los ciclos de sueño y vigilia, etc..
Su concentración en el cerebro es directamente proporcional a la concentración de triptófano en el plasma y el cerebro. Una particularidad es que el triptófano no puede atravesar la barrera hematoencefálica, por lo que necesita a los HC como vehículo para atravesarla y ser reconvertido, junto con la ayuda de la vitamina B6, en serotonina.
El triptófano lo podemos encontrar en alimentos tales como huevos, lácteos, pescados, carnes rojas, legumbres (soja), frutos secos y frutas como el plátano, la piña o el aguacate.
Las grasas o ácidos grasos esenciales.
Las grasas desempeñan un papel importante en la alimentación de las personas. La grasa de los alimentos nos provee de ácidos grasos esenciales, que son los encargados del transporte de las vitaminas liposolubles como la vitamina A,D,E y K, y además forman parte de los revestimientos de las membranas de las neuronas y de los nervios. También intervienen en el proceso de formación de las hormonas
Los ácidos grasos esenciales los podemos encontrar en alimentos como el aceite de oliva virgen, aceite de semillas, en los frutos secos, en frutas como el aguacate, el pescados azules, en el salmón, en cereales integrales y en semillas.
Su déficit puede ocasionar deterioro de la membrana neuronal y enlentecimiento de la mielinización de las neuronas, con las consecuencias propias de una ralentización de algunos procesos cognitivos. También un déficit de ácidos grasos esenciales puede interferir en la creación de hormonas esenciales para regular el funcionamiento interno del organismo.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B son las que más influyen en el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso en su conjunto.
B1 o tiamina. La tiamina juega un papel fundamental en el metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que su carencia afecta sobre todo a los tejidos que dependen mucho de este suministro energético, como el cerebro.
Un consumo excesivo de alimentos dulces (azúcar, chocolate, bollería, repostería, pastelería, chucherías?) puede reducir las reservas de vitaminas B1, y esta es una de las razones por la que conviene moderar el consumo de estos alimentos superfluos. La escasez de esta vitamina produce irritabilidad nerviosa, falta de concentración y de memoria, y puede ser causa de depresión. Abunda en: soja fresca, germen de trigo, carnes, pescados, frutos secos (nuez del Brasil, anacardo, pipas), legumbres o cereales integrales, especialmente en la avena.
B6 o piridoxina. Interviene en diversos aspectos del metabolismo y la biosíntesis de diversos neurotransmisores -entre ellos la serotonina a partir de triptófano-, y en la formación de las vainas de mielina de las neuronas, aislamiento necesario para que las neuronas y las fibras nerviosas puedan transmitir correctamente las señales y, por tanto, las órdenes de nuestro cerebro a los músculos del cuerpo. Su aporte deficiente puede causar irritabilidad, nerviosismo, fatiga e incluso depresión.
Encontramos esta vitamina en: germen de trigo, sesos y vísceras, pescado azul, quesos curados, frutos secos, cereales integrales, legumbres, levadura de cerveza.
B12: Interviene en el buen funcionamiento del sistema nervioso, por lo que su deficiencia produce trastornos neurológicos, como neuropatía sensitiva con irritabilidad y depresión. Los alimentos de origen animal son las fuentes dietéticas de esta vitamina, y destacan: hígado y vísceras, pescado azul (sardinas), solomillo, paté de hígado, huevos y queso.
De los minerales nos quedamos con el Hierro
Las células cerebrales utilizan hierro para su funcionamiento normal a cualquier edad y este mineral interviene en la función y síntesis de neurotransmisores.
Por ello, la deficiencia en hierro se relaciona con menor capacidad de concentración, de atención y de memoria y menor rendimiento escolar o laboral.
Los alimentos más ricos en hierro son: almejas, berberechos y similares, levadura, morcilla, vísceras (hígado, riñón), germen de trigo, foie gras, carnes (sobre todo de caballo), pescados, legumbres, frutos secos o cereales integrales. Los alimentos vegetales contienen hierro de menor absorción por el organismo. No obstante, combinándolos con alimentos ricos en vitamina C o en proteínas, aumenta la absorción orgánica de este mineral.
Excitantes y relajantes
Además de los alimentos que nutren y favorecen el funcionamiento normal del sistema nervioso, también hay otros que contienen sustancias excitantes que pueden acelerar su actividad provocando nerviosismo o agravando la excitación.
El estimulante por excelencia es la cafeína, un alcaloide abundante en el café, el té (teína), las bebidas de cola, el cacao y el chocolate (teobromina). El ginseng también es un potente excitante y se añade a ciertas bebidas estimulantes o se consume como complemento. Asimismo, el alcohol que contienen en mayor o menor cantidad las bebidas alcohólicas altera al sistema nervioso porque es un potente tóxico para las neuronas.
Las sustancias estimulantes excitan pero no nutren y, aunque momentáneamente pueden proporcionar cierta ayuda, su uso continuado y exagerado acaba produciendo desgaste nervioso, agotamiento y falta de adaptación al estrés.
Para combatir el exceso de nerviosismo, se debe asegurar que el tejido nervioso esté bien nutrido, incluyendo alimentos ricos en los nutrientes descritos (hidratos de carbono, triptófano, vitaminas del grupo B, hierro y ácidos grasos esenciales). En estos casos, además de revisar que la dieta sea equilibrada, se aconseja incluir alimentos integrales, cereales como la avena, frutos secos, legumbres, aceite de semillas y complementos dietéticos como la levadura de cerveza, el germen de trigo o la lecitina de soja. También se puede hacer uso (siempre consultando a una persona experta) de plantas que contienen sustancias que ralentizan la función nerviosa y proporcionan al organismo la sensación de relajación esperada. Algunas plantas relajantes: avena, azahar, espino albar, melisa, pasiflora, valeriana, tila.
Cómo veis la alimentación tiene una importancia que muchas veces no queremos o no podemos ver. Influye sobre muchos aspectos, además de poder afectar a nuestro estado de ánimo.
Repercute sobre nuestro tránsito intestinal, sobre nuestros ciclos circadianos, nuestra capacidad de descanso y sobre nuestra energía al cabo del día.
Es fundamental ponerse siempre en manos de un profesional de la dietética y la nutrición cuando queramos iniciar algún tipo de dieta con el objetivo de perder peso.
Con la salud no se juega, aunque nos intenten vender que todo vale.
Quiero acabar indicando que este post se ha escrito con la colaboración inestimable de Bárbara Sánchez, Dietista-Nutricionista, y además, de las buenas.
