Reconozcámoslo, los pectorales suelen ser los grandes olvidados en nuestros entrenamientos habituales, ya que ejercitarlo está rodeado de mitos absurdos, como que hace que la copa se reduzca o aumente (recordemos que nada tienen que ver, las glándulas mamarias con los músculos pectorales). Prestamos mucha atención al abdomen, piernas y glúteos, como si no hubiese nada más allá. Comulgamos resignadas con el “Leg day” aunque al día siguiente, acabemos rezando para que nadie nos me mande movernos más de la cuenta (por no hablar de subir escalones). O tenemos obsesión por no tener “el brazo que dice adiós”, y le damos caña al maldito triceps, pero poco más. Y al pecho que le den. PUES MUY MAL.
El pecho, como cualquier otro músculo del cuerpo, hay que fortalecerlo y cuidarlo. Ya no sólo para tener un escote mucho más tonificado, sino también para corregir la postura y evitar que el pecho se nos descuelgue too much con el paso del tiempo. Así que para las que queráis empezar a mimar como se debe a vuestros pectorales, aquí van unos ejercicios perfectos para trabajarlos en condiciones.
Nota antes de empezar: No hace falta que nos pasemos con el peso, la clave para que los ejercicios funcionen y no lesionarnos, es cogiendo la carga, donde empecemos a notar que el músculo nos quema, pero que nos permite hacer bien el ejercicio sin morirnos por el camino. De hecho, recomiendan que si acabamos de empezar, vayamos subiendo el peso progresivamente y sin prisas. Sabremos cuando tenemos que aumentar los kilos, cuando veamos que con la carga con la que trabajamos, ya casi no nos cuesta esfuerzo.
Ejercicio nº1: Con la ayuda de las mancuernas (yo uso dos kilos en cada una, pero podéis empezar con menos), realizaremos, con el brazo en 90º, movimientos desde la altura de los hombros hasta justo delante de los ojos. Muy importante mantener el abdomen apretado (siempre tiene que estar trabajando) y las piernas levemente flexionadas, para no hacernos daño.
Ejercicio nº2: Acostadas sobre una fitball y con la espalda recta y las piernas flexionadas, levantaremos verticalmente las mancuernas. Podemos hacer series de 15 repeticiones, combinando varias maneras de hacerlo: A tiempo (1/1), en 2/2, en 2/1, en 3/3 o en 3/1.
Ejercicio nº3: Este es un poco más complejo si no dominamos bien la postura de plank. Con la columna alineada con las piernas (no vale levantar el culo), apoyaremos el peso con los brazos rectos en las mancuernas (en postura de Plank pero con pesas como apoyo). El movimiento consiste en ir levantando cada brazo de manera vertical, a la vez que giramos el tronco, pero sin despegar el pie de su sitio. Para este ejercicio, os aconsejo que las mancuernas no sean demasiado pesadas, ya que ya de por sí, mantener la postura requiere mucha concentración y gran esfuerzo, sobre todo, por parte de la zona abdominal. Pd: Si no os sale no os desaniméis, a mi me costó lo suyo, y todavía no lo consigo hacer perfecto.
Ejecicio nº4: Con la espalda completamente apoyada en el suelo, con las piernas flexionadas (lo justo para que no se curve la espalda) y con los brazos estirados, levantaremos las mancuernas, con un movimiento desde encima de la cabeza, hasta la altura del pecho. Al igual que en el ejercicio nº 2, alternaremos las series.
Ejercicio nº5: Colocamos las piernas flexionadas y realizamos movimientos con los brazos abiertos, girando alrededor del cuerpo, desde la cabeza a las caderas y siempre justo por encima del suelo (no vale tocar). Aquí sí que os recomiendo que las mancuernas pesen un poquito, para que el ejercicio sea realmente efectivo.
Cosas que hay que recordar:
1. No pasarnos con el peso: No sirve de nada lesionarnos por querer coger mucha carga el primer día. Hay que hacerlo de manera gradual.
2. El abdomen siempre apretado
3. Piernas siempre flexionadas: Tanto en los ejercicios sobre la colchoneta, como los que hacemos de pie, siempre hay que acordarnos de proteger la postura, flexionando las piernas.
4. Si pica, es que lo estás haciendo fetén. ¡Suerte con las agujetas!
