«Más vale estar callada y parecer tonta, que abrir la boca y despejar cualquier duda». ¡cuánta gente cae en este error!
Si no tienes muchos temas de conversación es porque eres una persona inteligente y sabes que pocas veces se tiene algo interesante que decir.
La gente que te quiere y aprecia te quiere como eres. Sé tú misma y habla solo cuando creas que tienes algo que aportar. De verdad, tus amistades te aprecian como eres, tímida e introvertida. E inteligente.

Ay yo era como tú de adolescente. Era muy callada porque siempre pensaba que no tenía nada interesante que aportar. Hasta que me di cuenta de que el 99% de las conversaciones sociales se fundamentan sobre cosas no interesantes y que no aportan. Y que la gente tiene opiniones sobre cosas que yo no. Porque no hace falta tener opinión sobre todo, pero en general la gente sí tiene. Pero es que hasta eso puede aportar.
De hecho sus «cosas interesantes» suelen ser cosas no interesantes pero que para ellos sí tiene interés.
Te pongo un ejemplo tonto: alguien fue a comer a un restaurante concreto «ah pues fui a probar sushi en tal sitio. Estaba buenísimo. Tenían unos rolls de salmón que me encantaron. Y unos con mango. Buah. Eso sí las gyozas muy cutres» otro dice «a mí es que el sushi me da asco» otro «a mí lo qur no me gusta es lo que tiene el pez blanco este, pero el de salmón sí». En esta conversación tú quizás desde el principio probablemente no te planteaste decir nada porque el sushi no te hace ni fu ni fa, no tienes una opinión radical sobre él, ni crees que vaya a aportar nada contar cuando fuiste hace un año a comer sushi y bah, sí, te gustó, pero tampoco te parece algo súper salientable o digno de comentar. Pero si te fijas ellos han construído una conversación con eso. Y entonces a lo mejor alguien dice «pues yo sushi no, pero fui a un mexicano que está en Nosedónde y estaba súper rico». Y a lo mejor otra persona no fue a ningún mexicano, pero en ese Nosedónde le robaron la cartera y lo cuenta (cosa que tú probablemente pensarías «ahí me robaron la cartera. Pero no viene al hilo de esto. No tiene sentido que lo cuente»). Y así con todo (o al menos eso me pasaba a mí).

Yo creo que al final lo que valora la gente es compartir momentos con los demás, y compartir momentos y pensamientos, sentir que a esa persona le interesa lo que cuentas y que también quieres compartir tus pensamientos con ellos, aunque sean insulsos.
Como anécdota, yo estuve años en un determinado ambiente (actividad) que me sentía un poco aislada por ese.motivo. no me hacían bullying ni nada, pero sentía que no compartía nada con esas chicas. Y cuando supe que me iba a ir, de repente dejé de tener la presión de tener que caerles bien o de no decir tonterías, me dejó de importar todo, empecé a decir lo que se me pasaba por la cabeza aunque no fuese importante, y al final descubrí que esas chicas eran majas y podíamos tener una conversación no incómoda, simplemente con superficialidades no importantes. No eran mis amigas pero las últimas semanas fueron más agradables. Y lo más importante, me ayudó a hacer el clic que a partir de ahí me ayudó a ser mucho más sociable.

No te puedo dar más consejos que contarte mi experiencia. Creo que eso depende mucho de que te encuentres cómoda en el ambiente en el que estás (hay grupos con tal nivel de intensidad que aunque intentes decir algo, todos quieren hablar y al final el que se escucha solo es el que habla más rápido o más alto o con más seguridad).
Se me ocurre que puedes intentar soltarte al principio en ambientes que no te supongan una presión de grupo. No sé, en un curso al que vayas un solo día y no vayas ver más a esa gente, o en un tren, o en un supermercado. O si quieres incluso en una cita de tinder con un chico que no vayas a quedar más.
Comprobarás que aunque no tengas nada interesante que decir, a la gente simplemente le interesa lo que tengas que decir. Aunque sea superficial. Se valora más que digas que el sushi para ti es lo más, o incluso que digas » ay pues yo nunca he probado sushi» (que a ti te parece irrelevante), pero se valora más eso que no decir nada. Incluso si te ves con ánimo puedes añadir «nunca lo he probado y tengo ganas. Un día podríamos ir» y así les das a entender que te interesa su compañía y estar con ellos. No hace falta poner fecha ni hacerlo siquiera, pero solo esa frase ya genera empatía.
La gente al final lo que quiere es sentir que les interesa lo que digan y que la otra persona tenga el interés de contarle lo que piensa. Más que el contenido en sí de la conversación
No sé si te he ayudado algo, espero que sí . Que te vaya genial!!!