Lo primero de todo es aclarar que este post no pretende sustituir de ninguna forma una terapia psicológica individualizada y dirigida por un profesional.
No obstante, sé de primera mano lo que a veces nos cuesta llegar hasta el punto de querer o poder acudir a las manos de un terapeuta cualificado, ya sea por razones psicológicas o meramente monetarias.
He creído oportuno ofreceros mis escasos conocimientos sobre la materia para que, mientras os preparáis mentalmente para dar el paso de acudir a un psicólogo, a terapia o, simplemente, ahorráis para invertirlo en vuestra propia salud mental (que, según mi experiencia, es lo mejor que podéis hacer en vuestra vida), podáis empezar a gestionar vuestros pensamientos y emociones e ir trabajando en ellas.
Una vez aclarado esto, me gustaría presentaros una lista con las mejores tareas que nuestra psicóloga nos mandó hacer a mi chico y a mí y el motivo por el que éstas nos resultaron de utilidad para afrontar nuestros problemas.
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Ducha consciente.
Esta tarea suele estar indicada especialmente para trastornos de la percepción corporal, como era mi caso, y para mí fue una de las tareas que más placenteras me resultaron y más me ayudaron a valorarme a mí misma y a mi cuerpo como se merece.
Esta tarea no es más que una ducha en la que nos evadimos del mundo que nos rodea para centrarnos en nosotros mismos. Nos tomamos nuestro tiempo en mimarnos a través de caricias suaves y sensaciones que nos producen. Mojamos, enjabonamos, exfoliamos, secamos, untamos en crema cada mínima parte de nuestra piel y nos concentramos en las sensaciones para valorar lo que nuestro cuerpo nos aporta, que va mucho más allá de lo “malo” y lo “bueno”.
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Si quieres tener sexo, ¡pídelo!
Esta fue buenísima.
Mi chico se “quejaba” de que últimamente nuestra vida sexual era prácticamente inexistente (porque sí, cuando te encuentras mal psicológicamente, esto suele ocurrir con relativa frecuencia) y que parecía que nunca nos poníamos de acuerdo con nuestras ganas.
Nuestra psicóloga le preguntó si él había intentado abordar la situación, a lo que él le respondió que sí.
El problema es que lo intentaba de forma pasiva, con bromas y subterfugios, pero nunca lo pedía de forma clara y explícita (y yo tampoco, para qué engañarnos). Así que sus palabras textuales fueron: «¿Has probado a pedirlo? Si quieres tener sexo, pídelo».
Ese mismo día echamos un polvazo como hacía meses que no lo echábamos. De las tareas, nuestra favorita.
Así que esto podemos extrapolarlo a cualquier cosa: Si quieres algo en concreto, pídelo, no esperes a que te caiga del cielo.
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Construye un lugar seguro.
En este caso, nuestra psicóloga nos envió un audio de tareas, para escucharlo e ir construyendo ese lugar seguro mientras tanto.
En él, de forma extendida, nos guiaba mediante una serie de pasos:
- Buscamos un lugar tranquilo y una postura cómoda.
- Respiramos profundamente y nos concentramos en esa respiración.
- Nos centramos en expulsar tensiones y preocupaciones con cada respiración.
- Prestamos atención a la sensación de entrada y salida de aire de nuestro cuerpo.
- Concentramos nuestra atención en nuestra respiración y nos alejamos de los ruidos ambientales, las prisas, las preocupaciones…
- A la vez que disfrutamos de este estado de relajación, dejamos volar nuestra imaginación hacia imágenes que nos transporten a un lugar que nos haga sentir bien y seguros.
- Decidimos cómo queremos que sea ese lugar para así poder determinar nosotros mismos qué cosas pueden estar en él.
- Elegimos a seres que queramos que nos hagan compañía, que nos ayuden, que nos apoyen…
- Comprobamos que nos sentimos a gusto con todos nuestros sentidos y si todo lo que percibimos es agradable. Si encontramos algo que sea desagradable, lo cambiamos.
- Hacemos una revisión de todo lo que nos rodea en nuestro lugar seguro y todas las sensaciones que nos produce. Si existe algo que nos resulte incómodo o desagradable, lo quitamos y lo sustituimos por algo que nos haga sentir cómodos, confortables, protegidos…
- Si en ese momento nos sentimos bien en ese lugar seguro, podemos elegir un gesto que represente ese bienestar.
- Repetimos el gesto a la vez que volvemos a conectar con las sensaciones de bienestar y seguridad.
- En el futuro podremos volver a recurrir a ese gesto que nos hará trasportarnos a nuestro lugar seguro con rapidez.
- Para finalizar, volveremos a centrarnos en nuestra respiración y en cómo el aire entra y sale de nuestros pulmones.
- Cuando estemos preparados, podremos abrir los ojos.
He de señalar que, a pesar de que esta tarea se la mandó a mi chico, me sirvió más a mí que a él pues, en raras ocasiones, intentar ponernos en situación con esta técnica puede producirnos el efecto contrario y frustrarnos al no llegar a conseguir focalizar esas imágenes en nuestra cabeza para construir nuestro lugar seguro.
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Carta a ti misma.
¿Alguna vez has probado escribirte una carta a ti misma con todo lo que te está pasando, todo lo que se te pasa por la cabeza, todo lo que te atormenta?
Es muy revelador. Nos ayuda a ponerle nombre a todo aquello que estamos sintiendo, a exteriorizarlo, a canalizar todas nuestras emociones y pensamientos y a plasmarlos en una hoja que poder releer para darnos cuenta de todo ello. Incluso podemos recurrir a ella con frecuencia para darnos cuenta de cómo hemos evolucionado con el transcurso del tiempo (y la terapia).
Yo de pequeña escribía diarios hasta que perdí la costumbre de hacerlo, y creo que es una buena herramienta que no debería caer en el olvido.
Al mismo tiempo, otra gran tarea puede ser escribirle esa carta a otra persona, y luego ya está en nosotros decidir si queremos entregársela o no.
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Registro de actividades.
A veces nos encontramos en un callejón sin salida. Nuestros días no son productivos y/o se convierten en algo automático y monótono, generándonos el malestar de sentir que no estamos haciendo nada de provecho y la sensación en nuestro interior de que no estamos aprovechando nuestro tiempo.
Una gran herramienta que me enseñaron en terapia, puede ser anotar diariamente en qué empleamos nuestro tiempo, a modo de horario: qué hacemos y cuánto tiempo nos ocupa.
Esto nos puede ayudar a saber si realmente estamos haciendo más de lo que creemos y crear una serie de rutinas diarias que nos ayuden a organizarnos mejor y ayudarnos a gestionar hasta cómo utilizamos nuestros descansos, porque hasta éstos son de gran importancia.
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Relajación muscular progresiva de Jakobson.
Es un método de relajación bastante utilizado en la actualidad para aliviar momentos puntuales de estrés.
Esta tarea consiste en tensar y relajar distintos grupos musculares dado que, cuando estamos tensos, nuestra sensación de estrés aumenta y nos encontramos más ansiosos. De esta forma, al relajar la musculatura, conseguimos controlar esas sensaciones.
Hay muchas formas de ejecutar la técnica de Jakobson y, en el caso de nuestra psicóloga, nos envió un audio indicando paso por paso cómo realizarla. De todas formas, investigando un poco por internet, se pueden encontrar ejemplos.
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Técnica Pomodoro.
Uno de los problemas por los que mi chico acudió a terapia era por su falta de concentración y constancia a la hora de estudiar o trabajar.
Sentía que tenía que leer y releer, mirar y remirar los temarios, los vídeos e incluso su propio trabajo para llegar a focalizarse lo suficiente. El resultado eran horas y horas de esfuerzo para obtener muy pocos resultados, puesto que terminaba distrayéndose con cualquier mota de polvo que volaba a su alrededor.
La solución y una de las tareas que le presentó nuestra psicóloga fue el Método Pomodoro.
Esta técnica consiste en usar un temporizador para dividir el tiempo que empleamos en ejecutar una tarea en intervalos fijos a los que llamamos pomodoros. Suelen dividirse en intervalos de 25 minutos de actividad y 5 minutos de descanso con pausas más largas cada cuatro pomodoros.
En el caso de mi pareja, 25 minutos eran demasiados para concentrarse al principio, por lo que ella le propuso un método individualizado a su caso: al principio los intervalos fueron de 5 minutos de actividad y 1 minuto de descanso y, progresivamente, los amplió,
Espero que alguna de estas tareas pueda llegar a seros de utilidad y que, si en un futuro consideráis necesario acudir a un profesional, no lo posterguéis demasiado.
La salud mental es tan importante o más que la salud corporal, no lo olvidéis.
