destacada glucemia
  • Vida sana

    El bajo índice glucémico o los carbohidratos molones

    Share on Facebook67Tweet about this on TwitterEmail this to someone

    ¿Cuántas veces nos habrán dicho que para estar a dieta y perder unos kilitos hay que dejar los hidratos? Me arriesgo a decir que muchísimas, porque cuando hablamos de estos señores lo metemos todo en el mismo saco y al final tratamos por igual a la pizza y al pan tostado y eso no, ¿eh?
    Como ya os comentamos, somos unas locas del pan y no queremos remediarlo. Bueno, del pan y de muchas cosas más, y como queremos enseñaros a comer con la cabeza y no con los ojos pues os voy a hablar del mundo maravilloso de los alimentos de bajo índice glucémico y por qué es tan importante saber escoger a la hora de llevarnos algo a la boca.

    Vamos a empezar con un poco de teoría, pero en plan facilón. Como os estaréis imaginando la glucemia viene de azúcar, por lo tanto cuando hablamos de índice glucémico hablaremos de azúcar, en concreto de cómo responde nuestro cuerpo cuando recibe un aporte azucarado. Este aporte se realiza por medio de los carbohidratos que ingerimos, que están presentes en muchísimas cosas que comemos día a día, y por eso hablamos de saber elegir qué comemos, porque no es lo mismo comer los carbohidratos de un pan integral que de un pan multicereales.
    La diferencia es la forma en que nuestro cuerpo sintetiza el azúcar. Un carbohidrato con un índice glucémico alto no está diciendo que su contenido en azúcar es también alto, que se va a ir a la sangre, nos va a subir la insulina y a provocarnos un pico de azúcar innecesario que se va a convertir en grasa. Y eso no es todo, además, dicho pico de azúcar nos va a dejar más hambrientos y tenderemos a comer más porque nos notaremos vacíos y con mucho apetito. Por el otro lado, un carbohidrato con un índice glucémico bajo no nos provocará un pico de azúcar muy elevado, sino que mantendrá unos niveles de insulina saludables que nos darán energía durante más tiempo y nos saciarán bastante más.

    Así que, como veis, acabo de desvelaros el misterio de por qué el pan blanco no tiene muchas más calorías que el pan integral, porque lo que se debería hacer habitualmente no es mirar el aporte calórico total, sino que tendríamos que ver el desglose. Siguiendo con este ejemplo, el pan blanco normal de toda la vida tendría un índice glucémico de más o menos 80, mientras que el integral estaría por los 60 y el multicereales en 50. Los tres no difieren demasiado en calorías totales, pero sí en azúcar, por eso sería mucho más conveniente escoger el pan multicereales sobre todo si buscamos perder peso (ya sería otro tema si queremos tonificar y tal) o mantenernos en el actual.
    En este sentido también sería mejor ingerir espaguetis en lugar de macarrones o tallarines al tener un índice glucémico de 40, endulzar con miel antes que con fructosa o sacarosa y comer garbanzos antes que guisantes.

    Esta tabla puede ayudaros a conocer un poco el índice glucémico por el que se mueven diferentes alimentos habituales y así aprender a escoger los más apropiados:

    Producto IG1 IG2 Producto IG1 IG2
    Panes y repostería Legumbres
    pan “baguette” 95 136 guisante 39 56
    dónut 76 108 alubia 29 40
    pan blanco 73 101 garbanzo 28 39
    croissant 67 96 lenteja 26 36
    pan integral 51 73 soja 18 25
    pan multicereales 43 61 cacahuete 14 21
    Frutas y zumos Verduras y hortalizas
    zumo de naranja 50 71 remolacha 64 91
    zumo de piña 46 66 patata 50 72
    zumo de manzana 40 57 zanahoria 30 68
    piña 58 84 Arroces
    albaricoque 57 82 bajo en amilosa 83-88 119-126
    kiwi 53 75 blanco 64 91
    plátano 52 74 de grano largo 56 80
    uva 46 66 alto en amilosa 56 78
    melocotón 42 60 moreno 55 79
    naranja 42 60 integral 34 48
    pera 38 54 Azúcares y sustitutos
    manzana 38 52 glucosa 99 141
    cereza 22 32 sacarosa 68 97
    Pasta miel 55 78
    tallarines 47 67 fructosa 19 27
    macarrones 47 67 xilitol 8 11
    espaguetis 38 54 lactitol 3 4

     

    Así que ya sabéis, la próxima vez que vayáis al súper fijaos bien en qué compráis y tratad de añadid algún alimento de la tabla que tenga un bajo índice glucémico para ver qué efecto os provoca. ¡Os sorprenderéis!

    Sobre el Autor

    Imagen de perfil de Romina

    Me gustan las regalices rojas, los Cheetos Pandilla y el Guitar Hero. Soy la dueña y señora de un gastroblog chachi y muy molón llamado Lemon and Tangerine y no concibo una vida sin Nutella.

    

    Login