Ay, amigas, la comida basura es la enemiga namberguan de casi todos los humanos, porque a la mayoría de nosotros nos gusta comer de vez en cuando algo así mientras negamos mentalmente las grasas y porquerías que llevan. Así que, si ya os enseñamos a hacer una pizza sana sanota, no nos iba a faltar la hamburguesa, ¿no?
Así que aquí tenéis mi gran revelación: la hamburguesa de tofu con pan integral casero. Según mis cálculos, todo el conjunto tiene menos de 300 calorías porque en sí estamos comiendo alimentos muy poco calóricos y lo que aumenta la cantidad viene siendo el pan por el tema de las harinas.
Si preparáis esta hamburguesa estaréis metiendo dentro de vuestro cuerpecito lo siguiente:
- Pan integral casero: estos panes caseros llevan harina integral y cereales, y al hacerlos en porciones de 100gr ingerimos fibra, proteínas e hidratos de carbono de los buenos, de los de bajo índice glucémico, que no aumentan los niveles de azúcar en sangre, nos sacian y nos dan energía durante más tiempo porque se absorben más despacio.
- Tofu: está llenito de proteínas que además se digieren muy bien, calcio, hierro y tiene poquísimas calorías, por lo que es ideal para dietas o simplemente para comer más sano.
- Verduras variadas: la lechuga, cebolla, tomate y pepinillo crudos (bueno, sí, el pepinillo está en salmuera) nos dan todos sus beneficios, como fibra y vitaminas.
Ingredientes del pan:
- 500gr paquete de harina multicereales (yo usé Harimsa)
- 300ml de agua fría
Elaboración del pan:
- Ponemos en un bol la harina multicereales con el sobre de levadura que incluye y 300ml de agua fría.
- Amasamos unos diez minutos hasta obtener una masa firme que no se pega.
- Formamos bolitas de aproximadamente 100gr cada una, las colocamos en la bandeja del horno cubierta con papel antiadherente, sepadas, y las dejamos levar cubiertas con un trapo limpio hasta que doblen su tamaño, más o menos una hora.
- Horneamos 15-20 minutos a 200º en la zona media del horno y enfriamos sobre una rejilla.
Ingredientes de la hamburguesa:
- Tofu firme
- Salsa Worcestershire
- Ajo en polvo
- Pimienta negra
- Harina integral
- Brotes tiernos, cebolla, queso light, pepinillo y tomate
Elaboración de la hamburguesa:
- Escurrimos el tofu y lo machacamos con un tenedor en un bol. Añadimos la salsa (más o menos tres cucharadas), el ajo y la pimienta y removemos bien.
- Añadimos harina poco a poco y mezclamos cada vez que la añadimos hasta obtener una pasa densa que podamos modelar sin que se rompa.
- Damos forma a nuestras hamburguesas de tofu y las guardamos en papel film en la nevera hasta que vayamos a usarlas.
- Cortamos la cebolla, el tomate y el pepinillo y reservamos.
- Hacemos a la plancha las hamburguesas de tofu hasta que se doren.
- Montamos la hamburguesa poniendo los brotes en la base, la hamburguesa, la cebolla, el queso y el pepinillo. Servimos acompañada de tomate y con salsa ketchup light.
¿Sueles comer tofu en casa? ¿Cómo lo preparas? ¡Recuerda contarnos si pruebas estas hamburguesas!
